เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วในบรรดาผู้ป่วยเบาหวาน ว่าการเลือกทาน “อาหารลดน้ำตาลในเลือด” เป็นหนึ่งในวิธีควบคุมเบาหวานที่ได้ผลดีมาก ๆ โดยจุดประสงค์ คือเราต้องเลือกกิน “อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ หรือ ใกล้เคียงกับระดับปกติอยู่ตลอดเวลา” และวันนี้ปุณรดายาไทยจะมาแนะนำเมนูอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน หรือ อยู่ในภาวะเสี่ยงเป็นเบาหวานที่ต้องควบคุมอาหาร ซึ่่งทุกเมนูที่เอามาฝากในบทความนี้ เพื่อนๆ สามารถเลือกไปใช้วางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้อย่างสบายใจเลยค่ะ และยังมี 4 Steps ลดน้ำตาลในเลือดแบบง่ายๆ มาฝากด้วยค่ะ
"ข้อควรระวัง! ผู้ป่วยเบาหวานที่ยังไม่เข้าใจเรื่องการวางแผนควบคุมเบาหวานด้วยอาหาร ไม่ควรกำหนด หรือ วางแผนคุมอาหารด้วยตัวเอง ในช่วงแรกจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร หรือ พยาบาลผู้เชี่ยวชาญเบาหวาน ในการอออกแบบเมนูอาหารในแต่ละมื้อให้คุณทานก่อนนะคะ"
1. เนื้อปลาเก๋า หรือปลากะพง 100 กรัม
2. เห็ดฟาง 30 กรัม
3. คะน้าต้นใหญ่ๆ 150 กรัม
4. เต้าซี่ 50 กรัม
5. ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 150 กรัม
6. พริกหวาน หรือพริกหยวก 30 กรัม
7. พริกชี้ฟ้าเหลือง, แดง, เขียว 20 กรัม
8. กระเทียมกลีบ 6 กลีบ
9. เกลือป่น เล็กน้อย
10. พริกไทยดำป่น เล็กน้อย
11. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
12. น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
13. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
14. น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
15. น้ำส้มสายชู 2 ช้อนชา
16. ซีอิ๊วหวาน เล็กน้อย
17. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป เล็กน้อย
18. น้ำซุป 1/2 ถ้วยตวง
19. แป้งท้าวยายม่อม 1/2 ช้อนโต๊ะ
1. หั่นเนื้อปลาขนาด 1x2 นิ้ว หมักด้วยเกลือป่น ทิ้งไว้นาน 10 นาที ล้างน้ำเปล่า 3 ครั้ง ใช้น้ำแข็งโปะหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาความสด
2. พริกเหลืองและพริกชี้ฟ้าเขียว แดง หั่นดองน้ำส้มสายชูไว้ พริกหวานหรือพริกหยวกหั่นเหลี่ยม เห็ดฟางผ่า 4 ส่วน คะน้าใช้แต่ก้านอย่างเดียว
3. สับกระเทียม เต้าซี่ ในคราวเดียวกันให้ละเอียด
4. ตั้งกระทะผัดเส้นใหญ่ ใส่น้ำมันหอย น้ำมันงา ผัดจนเส้นออกสีเกรียมนิดๆ
5. ตั้งกระทะใหม่ ใส่น้ำมันพืช นำกระเทียมและเต้าซี่ผัดจนหอมด้วยไฟอ่อน ตามด้วยเห็ดฟาง ก้านคะน้า พริกหวาน น้ำซุป 1 ลิตร
6. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำมันงา ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วหวาน น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ถึงตอนนี้สิ่งที่อยู่ในกระทะกำลังเดือดพอดี จึงใส่เนื้อปลาตามลงไป
7. ละลายแป้งท้าวยายม่อมลงไปคนเบาๆ กะเอาว่าเหนียวพอดีแล้วจึงตักใส่จาน โรยพริกไทยป่นก่อนรับประทาน
คาร์โบไฮเดรต 48.3 กรัม
ไขมัน 17.4 กรัม
โปรตีน 27.3 กรัม
พลังงาน 460.35 กิโลแคลอรี่
1. บร็อกโคลี่ต้นอวบๆ 100 กรัม
2. เห็ดหอมสด 50 กรัม
3. กระเทียมโทน 20
4. กระเทียมสับ 5 กลีบ
5. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วขาว1/2 ช้อนชา
8. น้ำซุป 1/2 ช้อนโต๊ะ
1. ปอกผิวบร็อกโคลี่ เลือกเอาเฉพาะก้าน หันทแยง
2. ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันพืช เอากระเทียมสับใส่ ใช้ตะหลิวเกลี่ยไปมา 3-4 ที ตามด้วยบร็อกโคลี่ เห็ดหอมสด และกระเทียมโทน
3. ใส่น้ำซุป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากันแล้วปิดไฟ ตักใส่จานเสิร์ฟร้อนๆ
คาร์โบไฮเดรต 56 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 4 กรัม
พลังงาน 140 กิโลแคลอรี่
1. โจ๊ก (ต้มสุก) 150 กรัม
2. เนื้อไก่ดิบหั่นชิ้นเล็ก หรือเนื้อไก่บด 80 กรัม
3. ต้นหอม ขิงซอย พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว ตามชอบ
1. นำโจ๊กขึ้นตั้งไฟ พอร้อนใส่เนื้อไก่ลงไป (หรือจะต้มเนื้อไก่แยกต่างหากก็ได้ แล้วแต่ชอบ)
2. คนให้เข้ากันแล้วปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยต้นหอม ขิงซอย และ พริกไทย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟร้อนๆ
คาร์โบไฮเดรต 31.5 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 110 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 8 กรัม
พลังงาน 315 กิโลแคลอรี่
1. ข้าวต้ม 200 กรัม
2. เนื้อหมูดิบหั่นชิ้นเล็กหรือสับ 80 กรัม
3. น้ำมันกระเทียมเจียว 5 กรัม
(ควรใช้น้ำมันรำข้าว/น้ำมันมะกอก)
4. ขึ้นฉ่าย พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว
1. ต้มเนื้อหมูให้สุกด้วยน้ำเพียงเล็กน้อย
2. ตักข้าวต้มใส่ลงไปในหม้อ รอให้เดือดทั่วแล้วปิดไฟ เติมน้ำมันกระเทียมเจียวลงไป
3. ตักใส่ชาม โรยขึ้นฉ่าย พริกไทย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟร้อนๆ
คาร์โบไฮเดรต 38.7 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 120 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 10 กรัม
พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่
1. ไข่ไก่ 1 ฟอง
2. เนื้อหมูชิ้นดิบ 40 กรัม
1. นำไข่ไก่ตอกใส่กระทะเพื่อทําไข่ดาว ทอดจนสุกแล้วนำขึ้นพักไว้ในจาน
2. นำเนื้อหมูชิ้นที่เตรียมไว้เข้าอบในเตาไมโครเวฟ (ไม่ต้องหมัก หรือเติมเครื่องปรุงอื่นใด) อบที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียสประมาณ 5 นาที
3. สุกแล้วยกออกตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมไข่ดาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวตามใจชอบ (ไม่ควรใส่ซอสหรือซีอิ๊วหวาน)
คาร์โบไฮเดรต 42.4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 110 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 14 กรัม
พลังงาน 146 กิโลแคลอรี่
1. มะขามสดขูดผิว หั่นชิ้นเล็ก 1/2 ถ้วย
2. เห็ดนางฟ้าต้มสุก นั่นชิ้นเล็ก 1/4 ถ้วย
3. พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
4. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
6. กะปิเผาไฟจนหอม1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียม 1 หัว
9. ผักสดแกล้ม: แตงกวา มะเขือเปราะ ขมิ้นขาว ผักกาดขาว มะเขือขาว
1. โขลกกะปิ กระเทียม และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน พอแหลกใส่มะขาม เห็ดนางฟ้า โขลกให้เข้ากันอีกที ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วขาว แล้วโขลกให้เข้ากัน
2. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำซุป พอร้อนใส่ส่วนผสมตามข้อ 1 ผัดให้เข้ากันจนแห้ง ชิมรสให้ได้ 3 รส
3. ตักใส่ถ้วย รับประทานกับผักสด
คาร์โบไฮเดรต 25.65 กรัม
ไขมัน 0.71 กรัม
โปรตีน 7.86 กรัม
พลังงาน 139.64 กิโลแคลอรี่
1. ผักกาดแก้วฉีก 1 ถ้วย
2. มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม ขนาด 0.5x0.5 นิ้ว 1/4 ถ้วยตวง
3. มันฝรั่งต้มสุก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง
4. เมล็ดข้าวโพดต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง
5. เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก 1/4 ถ้วย
6. แอปเปิ้ลเขียวนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง
7. น้ำสลัดแบบน้ำข้น 2 ช้อนโต๊ะ
1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
2. เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันเบาๆ (ยกเว้นน้ำสลัด)
3. ราดน้ำสลัดลงไปบนผัก รับประทานได้ทันที หรือจะใส่กล่องพลาสติก (ปิดฝา) แล้วแช่เย็นไว้ จนถึงเวลาจะรับประทานจึงนำมาเสิร์ฟ พร้อมน้ำสลัดก็ได้ (ความเย็นจะช่วยให้ผักกรอบอร่อยยิ่งขึ้น)
คาร์โบไฮเดรต 10.44 กรัม
ไขมัน 1.02 กรัม
โปรตีน 16.32 กรัม
พลังงาน 26.46 กิโลแคลอรี่
- ควรเลือกซื้อผักออร์แกนิก ไฮโดรโปนิกส์ หรือผักโครงการหลวง แต่หากซื้อผักจากตลาดสดทั่วไป ควรแช่ด้วยด่างทับทิม น้ำส้มสายชู หรือเกลืออย่างน้อย 30 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด
- เมื่อคลุกเคล้าส่วนผสมแล้วควรรับประทานให้หมด ไม่ควรเหลือเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อนำมารับประทานซ้ำอีก
1. ผักกาดแก้วฉีก (ไฮโดรโปนิกส์/ผักโครงการหลวง) 2 ถ้วยตวง หรือตามชอบ
2. เนื้อทูน่ากระป๋อง (ชนิดแช่ในน้ําแร่น้ําเกลือ) 1/2 กระป๋อง
3. เมล็ดข้าวโพดต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง
4. ถั่วแดงต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง
5. น้ำสลัดแบบข้น (ทั่วไป) 2 ช้อนโต๊ะ
1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
2. ยีเนื้อปลาทูน่า ยีแค่พอแตกจากกัน
3. เคล้าส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันเบาๆ (ยกเว้นน้ำสลัด) นำมาเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด รับประทานได้ทันที
หมายเหตุ หากสามารถหลีกเลี่ยงน้ำสลัดแบบข้นที่ทำจากไข่ได้จะดีกว่า ปัจจุบันมีน้ำสลัดแบบข้นเพื่อสุขภาพจำหน่ายตามซูปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปแล้ว เช่น น้ำสลัดฟักทอง, แครรอต ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรต 22.24 กรัม
ไขมัน 1.32 กรัม
โปรตีน 14.26 กรัม
พลังงาน 46.24 กิโลแคลอรี่
1. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
2. ส้มเขียวหวานกั้น 1 ลูก
3. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
4. เกลือป่น 1/8 ช้อนชา
5. พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
6. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
ใส่ทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตีด้วยที่ตีหัวตะกร้อ หรือใส่ทุกอย่างในโถปั่นไฟฟ้า ปั่นพอเข้ากันแล้วเทใส่ชาม นำมาราดบนผักสด รับประทานได้ทันที (ถ้าต้องการเก็บไว้ในตู้เย็นไม่ควรนานเกิน 3 วัน)
คาร์โบไฮเดรต 10.27 กรัม
ไขมัน 2.46 กรัม
โปรตีน 8.14 กรัม
พลังงาน 17.62 กิโลแคลอรี่
1. เนื้อแอปเปิ้ลสด 1 ผล
2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป 1/4 ถ้วยตวง
3. น้ำต้มสุก 2 ถ้วยตวง
4. น้ำแข็ง 1 แก้ว (หรือไม่ใส่ก็ได้)
1. ล้างเนื้อแอปเปิ้ลให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด
2. นำเนื้อแอปเปิ้ลสดใส่ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ลงไปปั่นให้ละเอียด เติมน้ำต้มสุกลงไปปั่นซ้ำ เทใส่แก้ว เติมน้ำแข็งเพื่อรับประทานทันที (หรือนำมาปั้นพร้อมน้ำแข็งก็ได้)
เปลือกแอปเปิ้ลมีประโยชน์เพราะอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ แต่ต้องมั่นใจเรื่องปลอดสารเคมีและสารเคลือบผิว โดยเลือกซื้อชนิดปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ (ออร์แกนิก) และล้างให้สะอาดเพื่อลดปริมาณสารปนเปื้อน
คาร์โบไฮเดรต 45.75 กรัม
ไขมัน 0.81 กรัม
โปรตีน 2.36 กรัม
พลังงาน 109.44 กิโลแคลอรี่
"ข้อควรระวัง! ผู้ป่วยเบาหวานที่ยังไม่เข้าใจเรื่องการวางแผนควบคุมเบาหวานด้วยอาหาร ไม่ควรกำหนด หรือ วางแผนคุมอาหารด้วยตัวเอง ในช่วงแรกจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร หรือ พยาบาลผู้เชี่ยวชาญเบาหวาน ในการอออกแบบเมนูอาหารในแต่ละมื้อให้คุณทานก่อนนะคะ"
• กินจำนวนมื้อตามปกติ แต่ต้องระวังเรื่องปริมาณอาหาร และ ปริมาณน้ำตาลในอาหาร หรือ กินอาหารให้น้อยลงประมาณครึ่งหนึ่ง
• อย่าตามใจปาก อย่ากินนอกมื้ออาหาร ควรกินอาหารให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ที่ผันแปรตามระดับฮอร์โมนในแต่ละช่วงเวลาของวัน
• กินแป้งและไขมันน้อยลง
• กินข้าวน้อยลงครึ่งหนึ่ง ถ้าไม่อิ่มให้กินพวกเนื้อสัตว์และผักทดแทน ไม่ควรกินผลไม้ นม หรือนมโยเกิร์ตแทนข้าว เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าเดิม
• ถ้าอยากจะกินผลไม้จริง ๆ ให้กินได้เฉพาะฝรั่ง แอปเปิ้ล ชมพู่
• สำหรับผลไม้ที่มีปัญหามาก ๆ และควรงดโดยเด็ดขาด ได้แก่ ทุเรียน เงาะ ลำไย
• งดผลไม้ น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมทุกชนิด
• ห้ามเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มเกิน 1 ช้อนชา
• งดกินอาหารจากร้านฟาสต์ฟู้ด เบเกอรี่และกาแฟที่ใส่ครีมเทียม
• กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักให้มากขึ้น
• กินอย่าให้รู้สึกอิ่ม แค่รู้สึกไม่หิวก็พอแล้ว
• ห้ามกินแล้วนอนทันที ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ อีกสักอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง (ดังนั้น ไม่ควรกินอาหารมื้อเย็นมากเกินไป)
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งเหยาะๆ ทุกวัน วันละ 30 นาที
• งดอาหารพวกแป้ง น้ำตาล เผือก-มัน ขนมปัง ขนมหวาน นม ผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้
• งดข้าวเหนียวกะทิที่เป็นขนมหวาน ส่วนข้าวเหนียวที่กินคู่กับอาหารคาวกินได้ แต่ให้กินน้อยลงกว่าเดิมครึ่งหนึ่ง
• งดเครื่องในสัตว์ ไขมันสัตว์ ครีม กะทิ มะพร้าว ของทอด น้ำมัน อาหารทอด อาหารผัด
• กินเต้าหูและถั่วให้มากขึ้น
• ใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ในการทำอาหาร
.gif?time=1710319110733)
สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 02-1147027
ทีมแพทย์แผนไทยปุณรดา
ผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพร
"สมุนไพร คือ ของขวัญจากธรรมชาติ เราจึงตั้งใจมอบสมุนไพรที่ดีที่สุด ให้ถึงมือคุณ"
แพทย์แผนไทยประยุกต์
"พื้นฐานของสุขภาพดีคือการใส่ใจดูแลธาตุทั้ง 4 ของร่างกาย ให้สมดุลกันเสมอ"
แพทย์แผนไทย
" การเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ด้วยวิถีธรรมชาติ เป็นเกราะป้องกันโรค ทางกายและใจ "
ท่านจะได้รับทราบโปรโมชั่นพิเศษก่อนใครทาง LINE@ พร้อมบริการปรึกษาแพทย์ออนไลน์แบบส่วนตัวฟรี ทุกวันตั้งแต่เวลา 10.00-20.00 น.
